浅析蹲在技术技巧中的作用
摘 要蹲是舞蹈中的一个元素，看似简单的单一动作做起来却是很难的一个动作之一。很多舞种的基础都会有蹲这个动作的基础训练。技术技巧也是建立在蹲的基础之上。俗话说“没有好的蹲，就没有好的跳”。简单的一句话并不是无稽之谈，而是由一代代的舞蹈专家、大师等一些从事舞蹈方面的前辈们不断摸索而得来的经验之谈。由此可见蹲这一动作对于技术技巧的重要性。
目 录
一、 前言 1
二、“蹲”在技术技巧中的目的 2
（一） 腿部肌肉的锻炼 2
（二） 起跳、落地打下稳定的基础 2
三、“蹲”在技术技巧中的训练作用 4
（一） 腿部肌肉的拉伸具有柔韧性 4
（二） 跟腱大腿的锻炼具有爆发性 4
四、“蹲”在技术技巧中的重要性 5
（一）“蹲”是技术技巧的发力 5
（二）“蹲”是技术技巧的缓冲或衔接 5
结论 6
参考文献 7
致谢 8
一、前言
本文在现有的研究基础上，结合了“蹲”对肌肉锻炼能力的提高和在不同的技术技巧中的作用。
将从蹲的开始和结束的作用出发，提出了自己对技术技巧中的“蹲”在其中的认知与见解。相对于之前的研究，本文研究的方向较为单一，能全面的解决一些问题，更具有针对性。
二、“蹲”在技术技巧中的目的
（一）腿部肌肉的锻炼
蹲的训练有很多种，有现代舞、古典舞、芭蕾舞等各个体系。而芭蕾舞体系中的蹲具有规范性的动作和严格的要求，是最具有训练的意义和提高自身的能力或者说是对肌肉的训练。就拿芭蕾舞体系中的一位蹲来说，首先蹲之前的准备站姿就已经对肌肉开始训练了。双脚外开无限的向下延伸，重心的稳定到膝盖与脚尖的方向一致，再往上大腿肌肉内侧的外开与臀部的收紧，使尾椎垂直于脚后跟，运用背肌拉长整条脊椎，从尾椎到颈椎无限延伸至头顶达到末梢。肩胛骨向背心处加紧向下延伸的同时，胸前的肋骨朝身体内部回收不外张，配合腹肌气存丹田。然而这只是蹲的基础，在这基础上去完成膝盖的屈伸才能对腿部肌肉的锻炼达到最有效的程度。
蹲分为半蹲和全蹲，半蹲在保持基础的同时膝盖朝脚尖的方向弯曲，尾椎保持与地面垂直蹲到最大的限度直到蹲不 *好棒文|www.hbsrm.com +Q: ^351916072^
下去的同时控制脚后跟，感觉和意识无限的向下延伸。起的时候更为关键，需要大腿内侧更加外开，脚跟仿佛可以踩穿地板无限的延伸，整个训练过程能够提高大腿肌肉的力量。全蹲对于腿部锻炼更为明显，全蹲是在半蹲的基础上继续向下蹲迫使脚后跟被动的抬起，控制在最低的高度，起的同时需要加深蹲再主动踩下脚后跟使自己的高度被动的升高达到半蹲最后回到直立。很明显的感觉到相对于半蹲的锻炼更为明显，整个的大腿肌肉和小腿肌肉以及踝关节经过全蹲的训练更加具有力度。蹲这一训练对于腿部肌肉的锻炼可以说是每个地方都训练到了，短时间看不太明显，时间一长腿部肌肉的能力自然而然的就会体现出来。
（二）起跳、落地打下稳定的基础
舞蹈中的元素就如同数学一样，环环相扣，息息相关。又如同盖房子一样，最重要的是根基牢固，才能一层一层的越来越高。舞蹈更是如此，需要反反复复的练习才能打下稳定的基础，蹲就是起跳和落地的基础。如果想要跳起来而不蹲的话，是任何人都无法完成的一件事情，这就是所谓的“欲跳先蹲”。同样落地也是需要蹲，一个人假如在空中准备落地的时候膝盖不弯曲运用蹲来缓冲的话，那么可以肯定的是落地的一瞬间，膝盖就会承受不住落地的冲击力导致膝盖受伤。由此可见蹲在起跳和落地中的作用。然而如何蹲决定起跳的高度与速度，也决定着落地的轻重和自身的安全。起跳和落地对腾空的技术技巧来说算是核心，首先腾空的技术技巧顾名思义就是跳起来的技术技巧，在空中对身体的控制完成一些较为高难度的动作。当然了，做技术技巧都是运用巧劲，就如技术技巧四个字的字面上一样，重点在于巧。就像很多技术技巧需要助跑或者是蹉步，最后一步必定是膝盖弯曲的半蹲的，在快速蹲下起跳的同时，借用助跑或蹉步前冲的力量直接向上，这样一来这个起跳不仅有自身肌肉本该有的高度，而且还加上了前冲力量的借力，让高度更上一层。然后做完技术技巧就需要落地了，任何事情都需要有始有终，包括技术技巧也是，不能只顾开头不顾结尾的做事。人天生腿部肌肉就能够支撑自身的跳跃和落地，但是超越自身的极限就难说。就比如说从一个超越自身跳跃力的高度跳下去，膝盖就会超负荷承受不了落地带来的冲击力。这就不要说技术技巧了，本来就借助了巧劲，还需要在空中完成一些动作，这样一来落地的惯性大大提升，特别是一些在空中旋转的动作，只要出了些许偏差，就可能超越身体的承受极限。在落地的那一瞬，蹲的时机一定要掌握好，一般不会蹲得早，因为在空中也无法蹲。蹲晚了也就是落地没有蹲，这样的话落地的力量没有一丝缓冲，直接硬生生让膝盖承受冲击力，容易导致膝盖受伤半月板损坏。每一次落地不仅需要运用蹲来缓冲，还需要在空中要有意识知道自己什么时候该落地。总的来说蹲就是基础，掌握了蹲就能明白起跳和落地是怎么回事了。
三、“蹲”在技术技巧中的训练作用
（一）腿部肌肉的拉伸具有柔韧性
橡皮筋在我们的生活中较为常见，非常的具有柔韧性，在拉扯橡皮筋的时候会感受到从橡皮筋上传来的对抗的力量，松开的时候会瞬间还原成原有的形态。我们的蹲也同样需要有这种性质，但是在蹲和起的时候都需要身体的控制。不管是半蹲还是深蹲都不仅仅只是弯曲膝盖向下蹲，最重要的是在蹲的同时身体更要向上长，起的时候身体也要向下沉，形成一种对拉对抗的力量。这样的感觉就像是在拉扯一条橡皮筋一般，在相互对抗的力量中，腿部的肌肉完全得到了拉伸也就更具备柔韧性。腿部肌肉在蹲的训练中不仅锻炼出了柔韧性，而且腿部肌肉的能力也得到了提高，对自身的控制力也获得增长。如此一来在做技术技巧的时候运用蹲的柔韧性和控制力，毫无疑问的会让技术技巧更进一步或者说更美观。
（二）跟腱大腿的锻炼具有爆发性
跳跃可以说每一个人都会，有的人跳的高有的人跳不起来，有的人天生腿部肌肉条件好跳的高，反之也有条件不好的，还有的人是通过后天对腿部肌肉的训练使自己的跳跃力超越自身的不足 。舞蹈里当然少不了跳跃的舞姿，很多技术技巧也是需要跳跃的。蹲训练就是跳跃的开范儿，对于跳跃的技术技巧极为关键，想要跳得高就务必把蹲训练好。蹲训练除了腿部肌肉的锻炼，还锻炼脚踝和跟腱，大腿能力决定着跳跃高度，脚踝跟腱和小腿的能力决定着起跳的速度。半蹲到全蹲的过程中就是对跟腱的拉长，提高腿部肌肉群的密度，训练从蹲到起跳的瞬间发力的开范儿。蹲训练对于中段腰背的肌肉也会有所提升，技术技巧中蹲瞬间的爆发至腾空，再运用好腰背的力量，就能达到一瞬间的滞空，能力强的可以在空中二次发力。最后足弓也会对跳跃的爆发力起到一定的作用，但是足弓的给予的爆发力是天生的，足弓的弧度越大在跳跃的时候用的力量就比弧度越低，或是平坦的足弓所用的力量较为轻松。所以说蹲在做腾空的技术技巧时瞬间的绷紧跟腱，从足弓到推脚腕到小腿和大腿的爆发，再到腰背中段的力量，无疑能让技术技巧达到另一个水准，更加具有爆发性和质量。
目 录
一、 前言 1
二、“蹲”在技术技巧中的目的 2
（一） 腿部肌肉的锻炼 2
（二） 起跳、落地打下稳定的基础 2
三、“蹲”在技术技巧中的训练作用 4
（一） 腿部肌肉的拉伸具有柔韧性 4
（二） 跟腱大腿的锻炼具有爆发性 4
四、“蹲”在技术技巧中的重要性 5
（一）“蹲”是技术技巧的发力 5
（二）“蹲”是技术技巧的缓冲或衔接 5
结论 6
参考文献 7
致谢 8
一、前言
本文在现有的研究基础上，结合了“蹲”对肌肉锻炼能力的提高和在不同的技术技巧中的作用。
将从蹲的开始和结束的作用出发，提出了自己对技术技巧中的“蹲”在其中的认知与见解。相对于之前的研究，本文研究的方向较为单一，能全面的解决一些问题，更具有针对性。
二、“蹲”在技术技巧中的目的
（一）腿部肌肉的锻炼
蹲的训练有很多种，有现代舞、古典舞、芭蕾舞等各个体系。而芭蕾舞体系中的蹲具有规范性的动作和严格的要求，是最具有训练的意义和提高自身的能力或者说是对肌肉的训练。就拿芭蕾舞体系中的一位蹲来说，首先蹲之前的准备站姿就已经对肌肉开始训练了。双脚外开无限的向下延伸，重心的稳定到膝盖与脚尖的方向一致，再往上大腿肌肉内侧的外开与臀部的收紧，使尾椎垂直于脚后跟，运用背肌拉长整条脊椎，从尾椎到颈椎无限延伸至头顶达到末梢。肩胛骨向背心处加紧向下延伸的同时，胸前的肋骨朝身体内部回收不外张，配合腹肌气存丹田。然而这只是蹲的基础，在这基础上去完成膝盖的屈伸才能对腿部肌肉的锻炼达到最有效的程度。
蹲分为半蹲和全蹲，半蹲在保持基础的同时膝盖朝脚尖的方向弯曲，尾椎保持与地面垂直蹲到最大的限度直到蹲不 *好棒文|www.hbsrm.com +Q: ^351916072^
下去的同时控制脚后跟，感觉和意识无限的向下延伸。起的时候更为关键，需要大腿内侧更加外开，脚跟仿佛可以踩穿地板无限的延伸，整个训练过程能够提高大腿肌肉的力量。全蹲对于腿部锻炼更为明显，全蹲是在半蹲的基础上继续向下蹲迫使脚后跟被动的抬起，控制在最低的高度，起的同时需要加深蹲再主动踩下脚后跟使自己的高度被动的升高达到半蹲最后回到直立。很明显的感觉到相对于半蹲的锻炼更为明显，整个的大腿肌肉和小腿肌肉以及踝关节经过全蹲的训练更加具有力度。蹲这一训练对于腿部肌肉的锻炼可以说是每个地方都训练到了，短时间看不太明显，时间一长腿部肌肉的能力自然而然的就会体现出来。
（二）起跳、落地打下稳定的基础
舞蹈中的元素就如同数学一样，环环相扣，息息相关。又如同盖房子一样，最重要的是根基牢固，才能一层一层的越来越高。舞蹈更是如此，需要反反复复的练习才能打下稳定的基础，蹲就是起跳和落地的基础。如果想要跳起来而不蹲的话，是任何人都无法完成的一件事情，这就是所谓的“欲跳先蹲”。同样落地也是需要蹲，一个人假如在空中准备落地的时候膝盖不弯曲运用蹲来缓冲的话，那么可以肯定的是落地的一瞬间，膝盖就会承受不住落地的冲击力导致膝盖受伤。由此可见蹲在起跳和落地中的作用。然而如何蹲决定起跳的高度与速度，也决定着落地的轻重和自身的安全。起跳和落地对腾空的技术技巧来说算是核心，首先腾空的技术技巧顾名思义就是跳起来的技术技巧，在空中对身体的控制完成一些较为高难度的动作。当然了，做技术技巧都是运用巧劲，就如技术技巧四个字的字面上一样，重点在于巧。就像很多技术技巧需要助跑或者是蹉步，最后一步必定是膝盖弯曲的半蹲的，在快速蹲下起跳的同时，借用助跑或蹉步前冲的力量直接向上，这样一来这个起跳不仅有自身肌肉本该有的高度，而且还加上了前冲力量的借力，让高度更上一层。然后做完技术技巧就需要落地了，任何事情都需要有始有终，包括技术技巧也是，不能只顾开头不顾结尾的做事。人天生腿部肌肉就能够支撑自身的跳跃和落地，但是超越自身的极限就难说。就比如说从一个超越自身跳跃力的高度跳下去，膝盖就会超负荷承受不了落地带来的冲击力。这就不要说技术技巧了，本来就借助了巧劲，还需要在空中完成一些动作，这样一来落地的惯性大大提升，特别是一些在空中旋转的动作，只要出了些许偏差，就可能超越身体的承受极限。在落地的那一瞬，蹲的时机一定要掌握好，一般不会蹲得早，因为在空中也无法蹲。蹲晚了也就是落地没有蹲，这样的话落地的力量没有一丝缓冲，直接硬生生让膝盖承受冲击力，容易导致膝盖受伤半月板损坏。每一次落地不仅需要运用蹲来缓冲，还需要在空中要有意识知道自己什么时候该落地。总的来说蹲就是基础，掌握了蹲就能明白起跳和落地是怎么回事了。
三、“蹲”在技术技巧中的训练作用
（一）腿部肌肉的拉伸具有柔韧性
橡皮筋在我们的生活中较为常见，非常的具有柔韧性，在拉扯橡皮筋的时候会感受到从橡皮筋上传来的对抗的力量，松开的时候会瞬间还原成原有的形态。我们的蹲也同样需要有这种性质，但是在蹲和起的时候都需要身体的控制。不管是半蹲还是深蹲都不仅仅只是弯曲膝盖向下蹲，最重要的是在蹲的同时身体更要向上长，起的时候身体也要向下沉，形成一种对拉对抗的力量。这样的感觉就像是在拉扯一条橡皮筋一般，在相互对抗的力量中，腿部的肌肉完全得到了拉伸也就更具备柔韧性。腿部肌肉在蹲的训练中不仅锻炼出了柔韧性，而且腿部肌肉的能力也得到了提高，对自身的控制力也获得增长。如此一来在做技术技巧的时候运用蹲的柔韧性和控制力，毫无疑问的会让技术技巧更进一步或者说更美观。
（二）跟腱大腿的锻炼具有爆发性
跳跃可以说每一个人都会，有的人跳的高有的人跳不起来，有的人天生腿部肌肉条件好跳的高，反之也有条件不好的，还有的人是通过后天对腿部肌肉的训练使自己的跳跃力超越自身的不足 。舞蹈里当然少不了跳跃的舞姿，很多技术技巧也是需要跳跃的。蹲训练就是跳跃的开范儿，对于跳跃的技术技巧极为关键，想要跳得高就务必把蹲训练好。蹲训练除了腿部肌肉的锻炼，还锻炼脚踝和跟腱，大腿能力决定着跳跃高度，脚踝跟腱和小腿的能力决定着起跳的速度。半蹲到全蹲的过程中就是对跟腱的拉长，提高腿部肌肉群的密度，训练从蹲到起跳的瞬间发力的开范儿。蹲训练对于中段腰背的肌肉也会有所提升，技术技巧中蹲瞬间的爆发至腾空，再运用好腰背的力量，就能达到一瞬间的滞空，能力强的可以在空中二次发力。最后足弓也会对跳跃的爆发力起到一定的作用，但是足弓的给予的爆发力是天生的，足弓的弧度越大在跳跃的时候用的力量就比弧度越低，或是平坦的足弓所用的力量较为轻松。所以说蹲在做腾空的技术技巧时瞬间的绷紧跟腱，从足弓到推脚腕到小腿和大腿的爆发，再到腰背中段的力量，无疑能让技术技巧达到另一个水准，更加具有爆发性和质量。
版权保护: 本文由 hbsrm.com编辑，转载请保留链接: www.hbsrm.com/ysl/wdx/125.html
